ماه رمضان در فرهنگ دینی مسلمانان جایگاه ویژه‌ای دارد. مطالعات متعددی نقش مؤثر روزه داری را بر سلامت؛ به ویژه بر روی تنظیم فشار خون، کاهش سطوح چربی های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده است.

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. «تنوع» به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن  و «تعادل» به معنی این است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

تاثیر خوردن سحری در پیشگیری از افت قند خون و کاهش تمرکز در طول روز

برای وعده سحری توصیه می شود غذاهای دیر هضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قند های مرکب) و فیبر، نظیر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا و نان‌ های سبوس‌دار استفاده شود.

پرهیز از خوردن غذاهای سرخ ‌شده، پرچرب و شیرین، دیگر توصیه غذایی برای انتخاب وعده سحری است.

بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری، خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

در زمان افطار مایعات و قند ساده مصرف کنید تا سردرد نگیرید

چون در زمان افطار قند خون در پایین‌ترین حد خود قرار گرفته و می‌تواند یکی از عوامل سردردهای نزدیک افطار باشد، توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چایی کم ‌‎رنگ، شیر و مواردی از این قبیل باشد؛ بدین ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به ‌سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می‌کند.

مایعات را فراموش نکنید

در هنگام افطار و سحری باید مایعات کافی، میوه‌ها و سبزی‌های آب‌دار بیش‌تری از جمله هندوانه، خربزه، کاهو و خیار مصرف شود. عدم نوشیدن چای غلیظ و قهوه، به ‌دلیل تحریک دفع ادرار و دوری از استرس‌ها، به ‌دلیل تشدید احساس تشنگی، خشکی دهان توصیه می شود.

استفاده از مواد غذایی مابع مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.

توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر شش تا هشت لیوان مایعات میل شود. مصرف حجم زیادی از غذا یا مایعات به یک‌باره؛ باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود. پس باید غذای اصلی در وعده‌ افطار، کم ‌کم و به ‌تدریج مصرف شود. از طرف دیگر، مصرف یک ‌باره‌ مقادیر زیادی نوشیدنی ‌های سرد، ممکن است علائم ناراحت‌کننده‌ گوارشی در فرد روزه‌دار به‌ وجود آورد.

تغییرات وزن در ماه مبارک رمضان

برخلاف باور عموم، طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه مبارک رمضان بایستی کاهش یابد. چون به دلیل ناشتایی طولانی مدت متابولیسم بدن کمتر شده و نیاز بدن کاهش می بابد. در ماه رمضان، مصرف شیرینی ‌ها، زولبیا، بامیه و خرما افزایش چشمگیری می‌یابد و افطاری ‌های سنگین نیز رواج دارد. مصرف غذاهای حاوی پروتئین از یک سو و کاهش قند خون از سوی دیگر، میل به مصرف کربوهیدرات ‌ها و شیرینی‌ ها را بالا می ‌برد که بخشی از آن به ‌دلیل کاهش هورمون های خاص در مغز است. مجموعه‌ این عوامل نه تنها از وزن فرد نخواهد کاست، بلکه افزایش وزن نیز در پی دارد. در صورت انجام فعالیت بدنی بهتر است ساعتی بعد از صرف افطار انجام شود و در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش اجتناب شود.

«زهرا معدلی»، کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر شیراز